Đau cơ sau khi chơi thể thao và cách hồi phục nhanh chóng

Bạn đã từng cảm thấy mệt mỏi, chán nản sau những buổi chơi thể thao chỉ vì “đau cơ”? Đừng quá lo lắng, nếu bạn hiểu rõ về đau cơ sau khi chơi thể thao và cách giảm đau cơ thì sẽ thấy nó không đáng sợ như bạn nghĩ. Bài viết này hãy cùng Fuji Luxury làm sáng tỏ nhé!

Tham khảo thêm :

• 4 mẹo nhất định phải biết để phòng tránh bệnh tim mạch cho dân văn phòng

1. Hiểu đúng về đau cơ sau khi chơi thể thao

Bạn đã có kiến thức CHUẨN về đau cơ chưa? Nếu chưa, Fuji Luxury sẽ giải đáp cho bạn.

1.1. Đau cơ là gì?

Bắp chân cũng là một bộ phận thường xuyên bị đau khi bạn chơi thể thao

“Đau cơ” (hay còn được gọi là đau nhức cơ bắp) là tình trạng một nhóm cơ căng buốt hoặc co rút, gây nên triệu chứng đau, thường gặp phải sau khi vận động quá mức.
Đau nhức cơ thường xuất hiện ở các bộ phận như cổ, thắt lưng, đùi, chân,...

1.2. Những ai có thể bị đau cơ?

Đau nhức cơ có thể xảy ra với mọi đối tượng, từ những người ít rèn luyện thể chất cho đến người có thói quen tập thể dục hay thậm chí là vận động viên chuyên nghiệp.

1.3. Ảnh hưởng của việc đau cơ sau khi chơi thể thao

Nếu như tìm hiểu kĩ về vấn đề đau cơ sau khi chơi thể thao bạn sẽ nhận ra hai chiều hướng tích cực và tiêu cực của nó.

Nhiều người cảm thấy chán nản sau buổi tập đầu tiên chỉ vì đau cơ

• Tiêu cực: Đau cơ có thể là báo hiệu của việc bạn luyện tập sai cách. Đối với những người mới chơi thể thao, đau cơ sẽ làm giảm đi sự nhiệt tình ban đầu của họ trong hoạt động thể chất. Thậm chí khiến họ bỏ cuộc sau một buổi luyện tập đầu tiên.
• Tích cực: Các chuyên gia thể lực cho biết, đau nhức cơ bắp sau khi tập luyện là một phần của quá trình thích ứng, giúp gia tăng khả năng chịu đựng và sức lực lớn hơn khi cơ bắp phục hồi. Sau khi cơ bắp của bạn quen với cường độ tập luyện, tình trạng đau nhức sẽ dần thuyên giảm và biến mất, cơ bắp sẽ phát triển tốt hơn.

Đau cơ cũng là một tín hiệu tốt cho thấy cơ bắp của bạn đang cảm nhận được tác động

Để nhận biết trường hợp nào là đau cơ có tác động tích cực, trường hợp nào là đau cơ tiêu cực, bạn có thể theo dõi trong vài ngày. Nếu sau buổi chơi thể thao từ 48h - 72h mà những cơn đau nhức của bạn biến mất, chứng tỏ bạn đã luyện tập có hiệu quả. Nếu vẫn còn đau, căng cơ kéo dài thì có lẽ bạn đã gặp phải chấn thương.

Cẩn thận với những cơn đau cơ kéo dài nó có thể tiềm ẩn nguy cơ chấn thương

2. Nguyên nhân bị đau cơ

Theo các chuyên gia, hiện tượng đau nhức khó chịu này thường xuất phát từ những thói quen không tốt trước và trong lúc hoạt động thể chất. Cụ thể:

2.1. Không khởi động trước khi chơi thể thao

Một trong những nguyên nhân phổ biến gây đau cơ khi chơi thể thao là bỏ qua quá trình khởi động hoặc khởi động loa qua, sai cách. Đây là thói quen của nhiều người không thường xuyên rèn luyện thể chất hay chơi thể thao.

Khởi động là cách dễ nhất để hạn chế đau nhức cơ bắp

Việc luyện tập ngẫu hứng rất dễ khiến các cơ cũng như dây chằng phải gắng sức để bắt kịp nhịp điệu hoạt động. Dưới áp lực do cường độ hoạt động đột ngột tăng lên, những mô mềm này có thể co giãn hoặc căng cứng quá mức và gây đau.

2.2. Luyện tập sai cách sẽ dẫn đến đau cơ

Ngày nay, với guồng quay công việc mỗi ngày bề bộn, phần lớn người tập luyện thể thao đều tự thực hiện các thao tác dưới sự hướng dẫn sơ sài đến từ các clip đăng tải trên mạng hoặc bạn bè, người thân hoặc đồng nghiệp. Do đó, mắc lỗi trong việc luyện tập là điều không thể tránh khỏi, thậm chí tập sai nhưng không biết mình sai, dẫn đến nguy cơ khiến tình trạng đau nhức cơ bắp xảy ra.

2.3. Cường độ tập luyện quá cao gây đau cơ khi chơi thể thao

Mô cơ không kịp thích nghi với cường độ hoạt động khi chơi thể thao là nguyên nhân chủ yếu gây co thắt, căng cứng các nhóm cơ, từ đó dẫn đến đau nhức khó chịu.

Luyện tập quá sức nguy hiểm hơn bạn nghĩ

Thêm vào đó, sự thích ứng kém này còn có thể đến từ việc:

• Người tập vốn không có thói quen vận động thể chất.
• Thường xuyên rèn luyện nhưng lại có cường độ luyện tập quá lớn, vượt quá giới hạn chịu đựng của cơ bắp.

Bên cạnh đó, chơi thể thao với cường độ cao không chỉ gây đau cơ mà còn dễ dẫn đến nhiều biến chứng sức khỏe khác, ví dụ như gãy xương, rách dây chằng, suy nhược cơ thể…

3. Các vị trí đau cơ phổ biến và cách giảm đau cơ nhanh chóng 

4 vị trí đau cơ thường gặp 

• Đau nhức cơ tay: Đau cơ tay thường tập trung vào các vùng cơ bắp tay, cơn đau xuất hiện ở khu vực nằm giữa vai và khuỷu tay. Đôi khi sự khó chịu này còn lan đến vùng lưng gần đó, đồng thời gây khó khăn cho việc gấp khuỷu tay lại hoặc sử dụng cơ bắp tay để làm việc.
• Đau nhức cơ bắp chân: Đau cơ bắp chân là tình trạng nhóm cơ bắp chân bị căng buốt hoặc co rút, gây triệu chứng đau, nhức, sưng tấy. Nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng này là do tập luyện thể thao quá sức, do bệnh lý hoặc tác dụng phụ của một số loại thuốc.
• Đau nhức cơ bụng: Đau cơ bụng là một tình trạng phổ biến có thể xảy ra do nhiều nguyên nhân khác nhau như sử dụng cơ bụng quá mức, tập thể dục sai cách, căng thẳng tâm lý, hoặc các vấn đề về tiêu hóa như ăn uống không lành mạnh, táo bón.
• Đau nhức mỏi cơ lưng: Đau cơ lưng là một tình trạng phổ biến mà nhiều người gặp phải. Đau cơ lưng có thể do nhiều nguyên nhân khác nhau như lạm dụng cơ, chấn thương, tổn thương, tập thể dục sai cách, hoặc căng thẳng tâm lý.

3.1. Cách giảm đau cơ tay

3 mẹo nhỏ sau đây cũng sẽ giúp bạn nhanh chóng thoát khỏi cơn đau nhức cơ bắp tay:

• Chườm lạnh: nhiệt độ thấp sẽ giúp bạn xoa dịu khu vực sưng tấy. Tuy nhiên, bạn không nên lạm dụng cách giảm đau cơ tay này. Hãy chỉ áp túi chườm lạnh (hoặc vải sạch bọc đá viên) lên vùng đau, sưng trong 20 phút.
• Uống paracetamol: ngoài ibuprofen và naproxen, paracetamol cũng có tác dụng tương tự trong việc giảm đau nhức cơ bắp tay. Tuy vậy, thuốc giảm đau có thể ảnh hưởng đến dạ dày, vì thế bạn không nên quá phụ thuộc vào nó. 
• Thả lỏng cánh tay: một trong những cách giảm đau cơ tay hiệu quả nhất là thả lỏng cánh tay đang đau nhức càng nhiều càng tốt. Tránh các vận động nặng ở cánh tay, để các vùng cơ đau nhức được phục hồi một cách nhanh chóng. 

Cách giảm đau cơ tay

3.2. Cách giảm đau cơ bắp chân 

Đau cơ bắp chân là tình trạng nhóm cơ bắp chân bị căng buốt hoặc co rút, gây triệu chứng đau, nhức, sưng tấy. Nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng này là do tập luyện thể thao quá sức, do bệnh lý hoặc tác dụng phụ của một số loại thuốc.

Cách giảm đau cơ bắp chân

4 mẹo nhỏ sau đây cũng sẽ giúp bạn nhanh chóng thoát khỏi cơn đau nhức cơ bắp chân và mang lại hiệu quả tốt nhất: 

• Nghỉ ngơi: Cách giảm đau cơ đơn giản, hiệu quả nhất chính là nghỉ ngơi tại nhà. Hầu như những người bị đau nhức cơ bắp chân sau khi tập thể dục sẽ hồi phục sau khoảng 5 - 7 ngày. Ngoài ra, bạn có thể thực hiện một số hoạt động để giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn. Đó là: Xoa bóp cơ, thư giãn trong hồ bơi, ngâm mình trong bồn tắm nước ấm,...

• Chườm nóng: Bạn hãy sử dụng túi nước ấm hoặc khăn ấm, chườm lên vị trí cơ bắp bị đau nhức kéo dài, giúp giãn cơ và giảm co rút cơ. Nhờ đó, những cơn đau nhức cơ bắp chân sẽ giảm đáng kể. Bạn nên thực hiện chườm nóng khoảng 10 -15 phút là đủ để thư giãn cơ bắp. Người bệnh giãn tĩnh mạch không nên chườm quá lâu để tránh tình trạng này càng thêm nghiêm trọng.

• Tắm muối, tắm thảo dược: các loại thảo dược dễ tìm như bạch đàn, oải hương,... hoàn toàn có thể cho vào nước tắm để giảm đau bắp chân. Chúng là những vị thuốc có thành phần kháng viêm, giảm đau và cải thiện tình trạng căng cơ. Tinh chất từ thảo dược dễ dàng thẩm thấu qua các tế bào da và mô mỡ, giúp trị bệnh nhanh chóng, lâu dài. Đồng thời, phương pháp này cũng giúp người bệnh thư giãn tinh thần hiệu quả.

• Cách giảm đau cơ bắp chân bằng các thiết bị massage hỗ trợ: Nếu bạn đang tìm kiếm các cách giảm đau cơ bắp chân, sử dụng các thiết bị massage hỗ trợ là một lựa chọn hiệu quả. Các thiết bị này có thể giúp kích thích lưu thông máu, giải phóng cơn đau và giảm bớt căng thẳng cơ bắp. 

JP686 - Ghế massage bấm huyệt chuyên dụng

Ghế massage FujiLux hãng ghế massage trị liệu chuyên dụng, được thiết kế để giúp giảm đau cơ bắp chân, giãn cơ và tăng tính linh hoạt của cơ tay chân. 

Với chức năng massage trị liệu, sản phẩm này có thể giúp kích thích lưu thông máu và giải phóng những áp lực trên cơ thể. Đặc biệt, với tính năng massage chân chuyên sâu, ghế massage FujiLux có thể giúp giảm đau cơ bắp chân, giảm tình trạng giãn cơ và tăng khả năng hoạt động cho đôi chân của bạn. 

3.3. Cách giảm đau cơ bụng

5 mẹo nhỏ giúp bạn nhanh chóng thoát khỏi cơn đau cơ bụng và đem lại hiệu quả tốt nhất: 

• Nghỉ ngơi và giảm hoạt động: Nếu đau cơ bụng do tập luyện quá mức hoặc làm việc căng thẳng, bạn nên nghỉ ngơi và giảm hoạt động để cho cơ thể nhanh hồi phục.
• Áp nóng hoặc lạnh: Sử dụng gói nóng hoặc lạnh để chườm có thể giúp giảm đau và giãn cơ.Áp nóng giúp tăng lưu thông máu và giảm đau, trong khi áp lạnh giúp giảm sưng và giảm cảm giác đau.

Sử dụng gói nóng hoặc lạnh để chườm có thể giúp giảm đau và giãn cơ

• Massage: Massage nhẹ nhàng vùng bụng có thể giúp thư giãn cơ và giảm đau. Nếu không có ai massage giúp, bạn có thể sử dụng các thiết bị massage tự động như bóp, lăn hoặc rung toàn thân để giảm đau tốt hơn.
• Uống nhiều nước và ăn uống lành mạnh: Đảm bảo uống đủ nước và ăn uống lành mạnh có thể giúp cải thiện tiêu hóa và giảm các triệu chứng đau cơ bụng.
• Tập thể dục thường xuyên: Tập thể dục thường xuyên và đúng cách có thể giúp cải thiện sức khỏe tổng thể, tăng cường cơ bụng và giảm nguy cơ đau cơ bụng

3.4. Cách giảm đau cơ lưng

Để giảm đau cơ lưng, bạn có thể áp dụng các phương pháp sau đây:

• Ngủ đúng tư thế: Nằm nghiêng sang một bên nếu bạn cảm thấy tư thế ngủ này thoải mái, và kẹp một chiếc gối giữa hai đầu gối để giữ cột sống ở tư thế có đường cong sinh lý (tư thế tự nhiên của cột sống). Nếu bạn muốn nằm ngửa thì hãy nhớ đặt một chiếc gối mềm và vừa vặn ở mặt sau đầu gối để giúp giữ cột sống ở tư thế sinh lý đúng.

• Chườm nóng hoặc lạnh: Cách này vô cùng đơn giản, bạn chỉ cần chuẩn bị túi chườm lạnh, đặc biệt là khi gặp những chấn thương như căng cơ, hãy chườm cơ lưng trong vòng 20 phút.Tuy nhiên, bạn cần nhớ là không nên chườm đá lạnh trực tiếp lên da mà hãy bọc nó vào khăn sạch hoặc túi vải.
• Tập thể dục thường xuyên: Tập thể dục thường xuyên và đúng cách có thể giúp cải thiện sức khỏe tổng thể, tăng cường cơ bụng và giảm nguy cơ đau cơ bụng.
• Sử dụng thiết bị massage lưng: Ghế massage FujiLux là trợ thủ đắc lực giúp trị liệu đau cơ lưng với các bài massage nắn chỉnh cột sống. Công nghệ massage 4D giúp massage đi sâu vào các bó cơ bị căng cứng giúp giải tỏa các cơn đau nhanh chóng. 

4. Cách hồi phục cơ bắp sau khi chơi thể thao

Có rất nhiều cách để làm giảm cơn đau cơ sau khi tập luyện, bạn có thể lưu lại dưới đây:

4.1. Giãn cơ

Mặc dù lợi ích của việc giãn cơ trước và sau khi tập luyện hơi khó để nhận thấy, những việc giãn cơ thường xuyên giúp trả cơ thể bạn về các tư thế và vị trí tự nhiên.

Dành thời gian giãn cơ 3 - 5 phút sau khi chơi thể thao

Nếu bạn cảm thấy khó chịu sau mỗi đợt tập luyện, hãy thử kéo giãn cơ theo một tư thế bất kỳ (ví dụ như cúi lưng để ngón tay chạm đầu ngón chân) trong khoảng 30 giây để giúp cơ thể thư giãn tạm thời.

4.2. Sử dụng trụ lăn massage

Trụ lăn mát-xa (foam roller) có tác dụng làm giảm cơn đau, hoặc hiện tượng căng cơ sau quá trình luyện tập. Bạn có thể dễ dàng mua chúng trên mạng hoặc tại các cửa hàng thể thao. Nó có tác dụng mát-xa tuyệt vời cho những vùng cơ “khó - tác - động - đến”.

Trụ lăn massage - Dụng cụ hỗ trợ giảm đau cơ sau tập gym, bóng đá,...

Nếu muốn giảm đau tức thì, bạn có thể sử dụng một quá bóng tennis để thay thế, bằng cách lăn tròn nó trên những vùng cơ đau nhức – đây là một phương pháp hiệu quả giúp làm giảm đau cơ

4.3. Để cơ bắp nghỉ ngơi giúp giảm đau cơ

Việc dành ra những ngày nghỉ sẽ mang lại nhiều lợi ích thiết thực cho sự phát triển cơ bắp hơn bạn nghĩ. Nghỉ ngơi 48 tiếng giữa những bài tập của cùng một nhóm cơ.

Dành thời gian để cơ bắp ngơi và hồi phục lại trạng thái

Chẳng hạn, nếu bạn chạy bộ, bạn hoạt động chủ yếu ở thân dưới. Hãy nghỉ ngơi 2 ngày để những cơ ở phía thân dưới được nghỉ trước khi quay lại luyện tập. Không dành thời gian để cơ bắp nghỉ ngơi sẽ gây tổn thương cơ bắp nhiều hơn là phát triển cơ.

4.4. Tắm nước ấm hoặc nước lạnh

Tắm nước lạnh sau khi tập luyện có thể hỗ trợ các mạch máu co thắt, nhờ đó làm giảm sưng.

Tùy và tình trạng đau nhức bạn có thể lựa chọn tắm nước nóng hoặc nước lạnh

Ngược lại, nước nóng sẽ giúp cơ bắp thư giãn, thúc đẩy lưu lượng máu lưu thông đến những khu vực cần thiết để làm giảm đau và căng cơ.

4.5. Tập luyện nhẹ nhàng

Đi bộ, bơi lội, yoga hoặc chạy bộ có thể được xem là các bài tập cường độ nhẹ là cách giảm đau cơ những vùng cơ bị đau nhức.
Phương pháp này còn được gọi là “phục hồi chủ động” vì các môn thể thao này giúp thúc đẩy lưu lượng máu truyền đến các múi cơ mà không khiến chúng trở nên căng, nhức.

Xen kẽ tập những bộ môn thể thao cường độ thấp và cao để cân bằng lại cơ thể

Đồng thời, nó sẽ giúp cơ thể phục hồi, chuẩn bị cho các bài tập nặng sắp tới! Hãy cố gắng sắp xếp những ngày nghỉ và vận động nhẹ giữa những buổi luyện tập cường độ cao để đạt hiệu quả tối ưu.

4.6. Thư giãn cơ bắp với ghế massage toàn thân

Ghế massage được xem là thiết bị hỗ trợ khởi động tuyệt vời dành cho những người thường xuyên chơi thể thao. Những chiếc ghế massage toàn thân được trang bị tính năng kéo giãn chuyên sâu giúp tăng sự dẻo dai, linh hoạt cho cơ thể.

Ghế massage có công dụng hỗ trợ phục hồi cơ bắp tuyệt vời

Sau vận động, cơ thể cần được nghỉ ngơi, thư giãn để cân bằng lại. Lúc này chế độ thư giãn trên ghế massage kèm theo nhiệt hồng ngoại sẽ hỗ trợ các mạch máu lưu thông tốt hơn, loại bỏ căng cứng cơ bắp, tê bì chân tay. Hệ thống con lăn ấn sâu vào từng huyệt đạo kết hợp với cơ chế xoa bóp của các túi khí giúp giảm nhanh cơn đau nhức hiệu quả vùng cổ, lưng, chân.

5. Biện pháp phòng tránh đau cơ sau khi chơi thể thao

Để tránh bị tình trạng đau cơ khi luyện tập các môn thể thao như đá bóng, gym,... bạn cần:

Bổ sung nước trong quá trình tập để cung cấp năng lượng cho cơ bắp

• Khởi động đầy đủ trước khi tập luyện: Khởi động giúp làm giãn cơ mà không ảnh hưởng đến cơ bắp. Nói cách khác, khởi động cũng là một bài tập với cường độ nhẹ, giúp các cơ chuẩn bị tập luyện, máu sẽ lưu thông nhiều hơn tới các cơ.
• Uống nước đủ: Quá trình luyện tập sẽ khiến cơ thể bị mất nước. Lúc này, cơ thể cần được bù nước để điều chỉnh thân nhiệt, đồng thời bôi trơn các khớp. Nếu không uống nước, cơ thể dễ cảm thấy mệt, đau nhức cơ, căng cơ.
• Nghỉ ngơi đầy đủ: Giữa các bài tập của cùng một nhóm cơ cần được nghỉ ngơi 48 giờ. Nếu không để cơ nghỉ ngơi sẽ gây tổn thương đến cơ bắp và ảnh hưởng đến sự phát triển cơ.
• Tập đúng kỹ thuật: Luyện tập theo chỉ dẫn của huấn luyện viên để tập đúng kỹ thuật có thể phòng tránh căng cơ và các vấn đề về khớp.
• Giãn cơ sau khi kết thúc tập luyện: Việc này sẽ làm tăng khả năng đàn hồi của cơ, đồng thời giúp điều chỉnh lưu lượng máu từ cơ trở về tim.
• Không nên tập quá sức: Tập luyện thể thao là một quá trình để các cơ làm quen với cường độ. Nếu cố gắng tăng cường độ tập luyện hoặc tập quá sức, vượt ngoài khả năng sẽ dễ gây chấn thương.
• Bổ sung dinh dưỡng đầy đủ: Sau khi chơi thể thao, ít nhất 30 phút - 1 tiếng, bạn cần nhanh chóng bổ sung năng lượng cho cơ thể bằng các thực phẩm giàu carb (tinh bột) , protein (thịt, cá,..), chất xơ.

Có thể nói rằng, đau cơ sau khi chơi thể thao khiến cho cơ thể bạn trở nên uể oải và khó chịu khắp người. Fuji Luxury hy vọng với những thông tin được chia sẻ trong bài viết này bạn đã trang bị được cho mình kiến thức về phòng tránh và các cách giảm đau cơ hiệu quả.
Để tham khảo các sản phẩm ghế massage hỗ trợ giảm đau cơ, thư giãn cơ bắp cho người thường xuyên vận động của Fuji Luxury, bạn có thể liên hệ đến hotline 0961 639 888.
Fuji Luxury vinh dự là người bạn đồng hành cùng các bạn chăm sóc sức khỏe mỗi ngày. Với những mẫu ghế massage phù hợp dành cho người đam mê vận động như FJ-S99, FJ-686 Lux, FJ-889 Lux,... chắc chắn sẽ trở thành trợ thủ đắc lực cải thiện sức khỏe cho bạn.

FUJILUX - Thương hiệu ghế massage hàng đầu cho người thường xuyên vận động

Bên cạnh đó, Fuji Luxury còn có chính sách bảo hành 6 năm, bảo trì trọn đời, trả góp 0% nhằm hỗ trợ khách hàng mua hàng tốt nhất. Liên hệ với chúng tôi qua:

• Website: https://fujiluxury.vn
• Fanpage: https://www.facebook.com/GheMasssageFuji
• Hotline:
  • Miền Bắc: 0961 639 888
  • Miền Nam: 0833 867 888

Với hệ thống Showroom FUJILUX có mặt tại hầu hết các tỉnh thành, khách hàng có thể trải nghiệm sản phẩm ghế massage của Fuji Luxury trên toàn quốc. Khi đến với Fuji Luxury, khách hàng sẽ được chăm sóc, tư vấn nhiệt tình về các sản phẩm ghế massage phù hợp với nhu cầu của bản thân.