1 bữa ăn bao nhiêu calo để giảm cân hiệu quả?

Khi bắt đầu tính toán và quan tâm lượng calo nạp vào, lượng calo tiêu hao, thì chắc hẳn bạn đang nghĩ đến việc thay đổi chế độ ăn uống để khỏe mạnh hơn hoặc giảm cân. Vậy thì 1 bữa ăn bao nhiêu calo để giảm cân hiệu quả mà vẫn không khiến bạn thấy mệt mỏi, hãy cùng FUJILUX tìm hiểu trong bài viết dưới đây ngay. 

1. 1 bữa ăn bao nhiêu calo để giảm cân?

Một cách để tính toán lượng 1 bữa ăn bao nhiêu calo để giảm cân, bạn nên xem xét tổng lượng calo bạn nạp vào cơ thể mỗi ngày, sau đó chia chúng thành số bữa ăn mà bạn ăn.

Một phụ nữ trưởng thành điển hình cần 1.600 đến 2.400 calo mỗi ngày, theo Hướng dẫn chế độ ăn uống của Hoa Kỳ 2015-2020. Trong khi đó, một người đàn ông điển hình thì cần 2.000 đến 3.000 calo.

Điều này có nghĩa là một phụ nữ cần trung bình 533 đến 800 ngày. Còn đối với một người đàn ông, 667 đến 1.000 calo mỗi bữa, nên bạn ăn ba bữa một ngày là chuẩn nhất. Theo Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ, thông thường bạn có thể muốn ăn nhiều hơn vào bữa trưa hoặc bữa tối, nhưng trong trường hợp bạn đang bị tiểu đường, đang cố gắng kiểm soát lượng đường trong máu, hoặc có ý định giảm cân thì nên ăn các bữa ăn cách đều nhau là tốt nhất.

Tuy nhiên, các nhà dinh dưỡng học cũng khuyến khích bạn điều chỉnh lượng calo phù hợp nhu cầu và thể trạng của riêng bản thân, tùy thuộc vào chiều cao, cân nặng, mức độ hoạt động và sự trao đổi chất của bạn. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể ăn các bữa ăn nhỏ hơn với tần suất thường xuyên hơn. Lúc này, bạn có thể cần xem xét lại 1 bữa ăn bao nhiêu calo để giảm cân để điều chỉnh cho hợp lý.

1.1. Bữa sáng cần bao nhiêu calo để giảm cân?

Vào bữa sáng, bạn cần phải ăn ít nhất 200 calo cho bữa sáng và tối đa là khoảng 400 calo. Nhiều chuyên gia thường nói, “bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày”, có thể giúp bạn có tâm trạng tốt hơn và cung cấp năng lượng để khởi đầu một ngày mới.

Các loại thực phẩm dinh dưỡng phù hợp với bữa sáng có thể kể đến một số loại ngũ cốc, bột yến mạch, hạt nguyên cám, sữa chua và trứng. Đây chính “chìa khóa” để tạo nên một bữa sáng cân bằng tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, bạn cũng cần thận trọng với các loại ngũ cốc có đường, vì có thể khiến bạn vô tình tiêu thụ phần lớn lượng đường vốn cần nạp vào cả ngày.

Bạn cần phải ăn ít nhất 200 calo cho bữa sáng và tối đa là khoảng 400 calo

1.2. Bữa trưa nên ăn bao nhiêu calo? 

Đối với buổi trưa, 1 bữa ăn bao nhiêu calo để giảm cân? Bạn nên nạp vào cơ thể khoảng 500-700 calo hàng ngày cho bữa trưa.

Salad là một lựa chọn tuyệt vời, đặc biệt là khi kết hợp với một số protein như thịt gà hoặc bít tết, hay chỉ dùng với một số các loại nước xốt khác nhau. Bên cạnh đó, dùng bánh mì nguyên cám cũng là một lựa chọn hoàn hảo cho bữa trưa, vừa thích hợp để cân bằng calo mỗi ngày, vừa giúp no lâu nên hỗ trợ giảm cân rất tốt.

1.3. Bữa tối nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân?

Thông thường, mục tiêu cho bữa tối khoảng 500-700 calo hàng ngày cho bữa tối, tương xứng với bữa trưa. Nhưng còn tùy thuộc vào mức độ hoạt động trong suốt ngày, bạn có thể điều chỉnh bằng cách gia tăng lượng calo trong bữa ăn này.

Tuy nhiên, đừng ăn quá gần giờ đi ngủ. Tạp chí American Journal of Gastroenterology phát hiện ra rằng, nếu bạn ăn quá gần giờ đi ngủ thì rất dễ xảy ra tình trạng trào ngược dạ dày. Tốt nhất, bạn nên ăn tối trước khi đi ngủ ít nhất 3 tiếng để dạ dày có thời gian tiêu hóa.

>>> Tập thể dục trước hay sau khi ăn tối

1 bữa ăn bao nhiêu calo để giảm cân? Bạn nên ăn từ 200-400 calo vào bữa sáng, 500-700 calo vào bữa trưa và 500-700 calo vào bữa tối. Bạn cũng nên kết hợp ăn nhẹ vào buổi sáng và buổi tối để tổng cộng thêm khoảng 400-500 calo. Vì vậy, để giảm cân, bạn nên ăn từ 1500 đến 2000 calo mỗi ngày. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc giảm lượng calo nạp vào khoảng 500 mỗi ngày sẽ góp phần giảm khoảng 1 pound cân nặng.”

2. Cách phân chia lượng calo giữa các bữa ăn

Vì tổng lượng calo hàng ngày sẽ khác nhau tùy theo từng người, nên việc bạn muốn phân chia lượng calo như thế nào là tùy thuộc vào bạn. Nếu bạn thích bữa trưa nhiều hơn, thì có thể dùng bữa sáng nhẹ hơn. Hoặc nếu bạn muốn tất cả các bữa ăn của mình có cùng một lượng calo như nhau, hãy chia đều lượng calo cho bữa sáng, bữa trưa và bữa tối. Từ đó, bạn cũng dễ dàng tính được 1 bữa ăn bao nhiêu calo để giảm cân hiệu quả hơn. 

Miễn là bạn đảm bảo không sử dụng quá lượng calo hàng ngày và chỉ ăn những thực phẩm lành mạnh, chắc chắn quá trình giảm cân sẽ bắt đầu có kết quả. Tuy nhiên, hãy luôn hỏi ý kiến ​​bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi chế độ ăn uống của bạn nhằm đảm bảo các tiêu chuẩn nghiêm ngặt về sức khỏe. 

Trong trường hợp bạn đang tập thể dục, bạn có thể đốt cháy lượng calo nhiều hơn mỗi ngày, nên tổng lượng calo cần cắt giảm cũng sẽ thay đổi ít hơn so với khi bạn không tập thể dục. Lúc này, bạn cũng cần tính toán lại 1 bữa ăn bao nhiêu calo để giảm cân thì không ảnh hưởng tới hoạt động thể chất hằng ngày.

3. Một số mẹo giảm cân cơ bản nên biết

Ngoài việc cắt giảm lượng calo, bạn có thể thực hiện một số bước để giảm cân một cách bền vững, lâu dài:

• Thực hành ăn uống có chánh niệm: phương pháp này có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn và thúc đẩy quá trình giảm cân lâu dài 

• Ăn nhiều trái cây và rau củ hơn: trái cây và rau củ ít calo nhưng giàu chất xơ nên vô cùng lý tưởng để giảm cân 

• Tập thể dục thường xuyên: khi bạn ăn ít calo hơn thì cơ thể cũng sẽ bù lại bằng cách bảo tồn năng lượng, khiến quá trình trao đổi chất chậm hơn nên đốt cháy ít calo hơn. Thêm vào đó, khối lượng cơ bắp của bạn cũng sẽ mất đi đáng kể. Giải pháp duy nhất cho vấn đề này là vận động cơ bắp của bạn bằng cách các bài thể dục đơn giản. Bạn hoàn toàn có thể tập các bài tập aerobics, thử chạy bộ trên máy chạy độ, đạp xe trên xe đạp tập, hoặc nâng tạ đúng cách tại nhà. 

Có thể nói, tất cả những vận động trong thời gian giảm cân đều có lợi cho việc phát triển cơ bắp của bạn và tăng quá trình trao đổi chất, thúc đẩy giảm cân nhanh hơn. Đồng thời, bạn cũng sẽ không cần quá mỏi mệt trong việc tính toán 1 bữa ăn bao nhiêu calo để giảm cân nhanh nữa. 

Nếu bạn vẫn còn đang phân vân tìm mua các sản phẩm hỗ trợ tập thể thao tại nhà, hãy tham khảo ngay các dòng máy chạy bộ, xe đạp tập FUJILUX tại một trong số Hệ Thống Showroom FUJILUX trên toàn quốc. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể liên hệ số hotline 19008128 - 0833867888 để được tư vấn chi tiết hơn về sản phẩm, cũng như các chương trình khuyến mãi hấp dẫn trong tháng nhé. 

Trên đây, FUJILUX đã hướng dẫn bạn cách kiểm soát 1 bữa ăn bao nhiêu calo để giảm cân, cũng như bật mí các mẹo để việc kiểm soát cân nặng trở nên hiệu quả hơn. Hy vọng những thông tin trên có thể giúp bạn thay đổi lối sống để trở nên lành mạnh hơn, đẩy nhanh tốc độ quá trình giảm cân, đồng thời sở hữu một vóc dáng cân đối mà vẫn khỏe mạnh.