Bước sang giai đoạn tuổi 60, các chức năng bên trong cơ thể sẽ dần suy giảm, tốc độ chuyển hóa chất dinh dưỡng cũng kém đi, dẫn đến việc phát sinh nhiều căn bệnh mãn tính nguy hiểm. Thế nên, thực đơn cho người trên 60 tuổi ở giai đoạn này không chỉ cần cung cấp đủ các nhóm chất, mà còn phải hỗ trợ tiêu hóa, cải thiện chức năng của những cơ quan đang dần suy yếu. Hãy cùng FUJILUX tìm hiểu chi tiết hơn về nguyên tắc cũng như cách thiết lập thực đơn trong bài viết dưới đây nhé!
1. Nguyên tắc tạo thực đơn cho người trên 60 tuổi
Một chế độ ăn uống hợp lý không chỉ là “chìa khóa” để bảo vệ sức khỏe, mà còn giúp giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm và kéo dài tuổi thọ. Dưới đây là một số nguyên tắc bạn cần nhớ để xây dựng thực đơn cho người trên 60 tuổi.
1.1. Đầy đủ năng lượng
Theo các khuyến nghị của chuyên gia dinh dưỡng, nhu cầu năng lượng của người từ 60 tuổi trở lên thường dao động khoảng từ 1700-1900 calo/ người trên 1 ngày. Trong đó, tỷ lệ ngũ cốc chiếm 60%, tỷ lệ chất béo chiếm 25% và tỷ lệ chất đạm chiếm 15%, trong tổng khẩu phần ăn mỗi ngày.
.jpg)
1.2. Cân đối các nhóm chất
Thực đơn cho người trên 60 tuổi cần phải đảm bảo sự đa dạng các nhóm chất khác nhau. Không nên ăn quá nhiều hoặc quá ít một nhóm chất, vì có thể gây mất cân bằng dinh dưỡng và phát sinh nhiều vấn đề khác liên quan đến sức khỏe.
Việc kết hợp đa dạng các loại thực phẩm khác nhau sẽ giúp người cao tuổi ăn ngon miệng hơn cũng như tránh tình trạng ngấy hoặc chán ăn.
-
Tinh bột: Người cao tuổi nên hạn chế ăn tinh bột trắng, nên bổ sung thêm khoai sắn để cung cấp chất xơ, ngăn ngừa tình trạng táo bón.
-
Chất đạm: Nhu cầu protein của người cao tuổi trung bình mỗi ngày cần khoảng 60-70g, trong đó có khoảng 70% là chất đạm. Việc bổ sung chất đạm ở người cao tuổi nên ưu tiên sử dụng các thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật sẽ mang lại khả năng hấp thụ và chuyển đổi tốt hơn cho cơ thể.
-
Chất béo: Chất béo động vật trong khẩu phần thực đơn cho người trên 60 tuổi chỉ nên chiếm dưới 10%, còn lại nên là chất béo thực vật.
-
Chất xơ: Người cao tuổi nên tiêu thụ 25g chất xơ 1 ngày, cụ thể khoảng 300-400g rau xanh và 100-200 trái cây mỗi ngày, giúp cải thiện tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón hiệu quả.
-
Nước: Người cao tuổi nên uống đủ 1,5-2 lít nước trong ngày, và nên chủ động uống chứ không chỉ đợi khát mới uống, không chỉ giúp thải độc mà còn hỗ trợ hệ xương khớp hoạt động tốt hơn.
-
Vitamin và khoáng chất: Thực đơn cho người trên 60 tuổi nên có đầy đủ các vitamin và khoáng chất như vitamin A, C, D, K, các vitamin nhóm B, khoáng chất như canxi, kẽm, sắt…
1.3. Hợp lý với từng căn bệnh
Đối với những người cao tuổi trên 60 rất dễ mắc bệnh nguy hiểm, đặc biệt là tiểu đường, tim mạch. Do đó, chế độ ăn uống dành cho đối tượng này không chỉ đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng đơn thuần, mà còn phải đảm bảo không gây ra các tác động tiêu cực đối với những bệnh nền đang mắc phải. Đối với các trường hợp này, bạn nên tham khảo tư vấn từ bác sĩ để được hướng dẫn xây dựng thực đơn hợp lý nhất.
1.4. Hạn chế loại thực phẩm mặn
Người cao tuổi là đối tượng dễ dàng mắc các bệnh về tim mạch và huyết áp nhất. Vì thế, hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng hàm lượng muối trong thực đơn cho người trên 60 tuổi chỉ nên giao động khoảng 4-5 gam. Bên cạnh đó, bạn cũng nên hạn chế các thực phẩm có hàm lượng muối cao khác như cá ướp, đồ chua, dưa cà muối…
.jpg)
2. Nhóm thực phẩm nào có lợi cho người lớn tuổi?
Vì chức năng của hệ tiêu hóa suy giảm, vị giác thay đổi, nên hầu hết người lớn tuổi thường có cảm giác chán ăn. Bạn có thể tham khảo lựa chọn các loại thực phẩm dưới đây để kích thích vị giác và tăng cường chất dinh dưỡng cho người lớn tuổi:
-
Thực phẩm chứa chất đường bột tốt như ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, gạo lứt,… giúp cung cấp thêm chất xơ, hỗ trợ quá trình tiêu hóa và hạn chế bệnh tật.
-
Thực phẩm giàu chất đạm từ động vật như cá, tôm, cua, và một số thực phẩm giàu đạm thực vật khác như đậu, lạc, đậu phụ,…
-
Thực phẩm giàu chất béo như các loại cá ngừ, cá hồi, các loại cá nhỏ,… hoặc một số hạt như hạt chia, hạnh nhân, hạt điều.
-
Các loại rau lá có màu xanh đậm hoặc củ quả như rau bina, cải xoăn, cải thìa, cà chua hay bông cải xanh,…
-
Các loại trái cây như việt quất, cam, nho, táo, lê, kiwi, dâu tây, đu đủ, bơ…
-
Sữa và các chế phẩm khác từ sữa như sữa chua, phô mai, nấm kefir ít đường, ít béo.
.jpg)
>>> Top 10 + loại rau tốt cho xương khớp mà bạn không thể bỏ qua
3. Thực đơn cho người trên 60 tuổi tham khảo
Dưới đây là một số gợi ý về thực đơn cho người trên 60 tuổi do FUJILUX đề xuất. Bạn có thể tham khảo và dựa vào đó để xây dựng một thực đơn riêng phù hợp nhất với người thân nhất.
|
Thời gian
|
Bữa sáng
|
Bữa trưa
|
Bữa phụ
|
Bữa chiều (tối)
|
|
Ngày 1
|
|
|
|
|
|
Ngày 2
|
|
|
|
|
|
Ngày 3
|
|
-
1,5 chén cơm
-
1 chén canh chua cá
-
1 phần đậu bắp luộc
-
1 phần xoài chín
|
|
-
1,5 chén cơm
-
1 chén canh tép nấu bầu
-
1 phần đậu hủ dồn thịt
-
1 phần mãng cầu chín
|
|
Ngày 4
|
-
1/2 tô bún mọc
-
1 phần bưởi
|
-
1,5 chén cơm
-
1 chén canh cải thịt băm
-
2-3 miếng sườn nướng
-
1 phần xoài chín
|
|
-
1,5 chén cơm
-
1 chén canh đậu hũ hẹ
-
1 phần rau cải luộc
-
1 phần dưa hấu
|
|
Ngày 5
|
|
-
1,5 chén cơm
-
1 chén canh mây
-
1 phần bông cải luộc
-
1 trái quýt
|
|
|
|
Ngày 6
|
-
1/2 dĩa cơm tấm
-
1 trái chuối chín
|
|
|
|
|
Ngày 7
|
|
-
1,5 chén cơm
-
1 chén canh gà lá giang
-
1 phần cải thìa luộc
-
1 trái táo
|
|
|
Hy vọng những thông tin ở trên có thể giúp bạn lựa chọn được các loại thực phẩm tốt và xây dựng thành công thực đơn cho người trên 60 tuổi với chế độ dinh dưỡng cân bằng và hợp lý. Đừng quên tham khảo thêm ý kiến bác sĩ nếu người thân của bạn có một số vấn đề đặc biệt khác liên quan sức khỏe nhé. Chúc cả gia đình luôn khỏe mạnh!
.png)
.png)
.png)
.webp)
.png)
.png)
.jpg)
.jpg)
