Cách xử lý chững cân khi nhịn ăn gián đoạn bạn nên biết

Trong quá trình giảm cân, việc gặp phải tình trạng chững cân khi nhịn ăn gián đoạn xảy ra khá phổ biến. Việc chững cân khi thực hiện nhịn ăn gián đoạn khiến nhiều người cảm thấy chán nản và bỏ cuộc. Để giúp bạn hiểu rõ hơn về vấn đề này, chúng ta sẽ tìm hiểu cách xử lý chững cân khi nhịn ăn gián đoạn qua bài viết sau.

1. 8 Nguyên nhân gây chững cân khi nhịn ăn gián đoạn

Chững cân khi thực hiện nhịn ăn gián đoạn có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân khác nhau, bao gồm:

1. Thích nghi của cơ thể: Cơ thể con người rất linh hoạt và có khả năng thích nghi với môi trường năng lượng thay đổi. Khi tiêu thụ lượng calo giảm sút trong thời gian dài, cơ thể có thể tự điều chỉnh để tiêu hao ít năng lượng hơn, dẫn đến việc giảm tốc độ trao đổi chất.
2. Không duy trì đủ thời gian nhịn ăn: Việc không duy trì nhịn ăn đủ lâu hoặc không ổn định có thể không tạo ra đủ sức ép lên cơ thể để đốt cháy chất béo dự trữ.
3. Tiêu thụ Calo quá mức: Trong khoảng thời gian được ăn, nếu nạp vào quá nhiều calo so với nhu cầu của cơ thể, điều này sẽ cản trở quá trình giảm cân.
4. Lựa chọn thực phẩm kém: Việc chọn thực phẩm nghèo dinh dưỡng và giàu calo có thể dẫn đến tăng cân thay vì giảm cân, ngay cả khi bạn đang áp dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn.
5. Thiếu hoạt động thể chất: Vận động là yếu tố quan trọng giúp tăng cường trao đổi chất. Thiếu hoạt động thể chất có thể làm giảm hiệu quả của việc giảm cân.
6. Đủ Nước: Uống không đủ nước có thể làm giảm hiệu suất trao đổi chất và ảnh hưởng đến quá trình giảm cân.
7. Rối loạn giấc ngủ: Chất lượng và lượng giấc ngủ ảnh hưởng đến hormone điều chỉnh cảm giác đói và no, từ đó có thể ảnh hưởng đến việc giảm cân.
8. Không có kế hoạch ăn uống rõ ràng: Thiếu một kế hoạch ăn uống cụ thể và khoa học có thể khiến bạn tiêu thụ nhiều calo hơn mà không nhận ra.

2. Cách xử lý chững cân khi nhịn ăn gián đoạn

Khi gặp phải tình trạng chững cân trong quá trình nhịn ăn gián đoạn, bạn có thể áp dụng các biện pháp sau để thúc đẩy quá trình giảm cân tiếp tục như: Điều chỉnh khoảng thời gian nhịn ăn (Nếu bạn đang áp dụng mô hình 16/8 và gặp tình trạng chững cân, xem xét việc thay đổi sang mô hình nhịn ăn dài hơn như 18/6 hoặc 20/4 để tăng cường hiệu quả). Ngoài ra, còn nhiều cách khác để duy trì cũng như xử lý chững cân khi nhịn ăn gián đoạn như:

• Theo dõi chế độ ăn uống : Đảm bảo bạn tuân thủ một chế độ ăn uống cân đối, bao gồm ăn nhiều rau và thực phẩm giàu chất xơ, cùng với việc bổ sung đủ lượng protein trong các bữa ăn. Phân chia lượng thức ăn đều đặn trong ngày sẽ giúp duy trì cân nặng và sức khỏe. 

*Lưu ý: bạn không được nạp quá nhiều calo hoặc sử dụng các loại đồ ăn nhiều dầu mỡ, chất béo trong cùng một bữa ăn. 

• Uống đủ nước: Cung cấp đủ nước cho cơ thể là điều cực kỳ quan trọng. Nước sẽ giúp làm sạch cơ thể, cân bằng độ ẩm và hỗ trợ quá trình giảm cân.

• Tập thể dục đều đặn: Thực hiện các bài tập thể chất đều đặn giúp đốt cháy calo, cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cường sức mạnh cơ bắp, đồng thời hỗ trợ quá trình giảm cân.

• Giữ tinh thần lạc quan: Tâm trạng tích cực và lạc quan giúp giảm căng thẳng, lo lắng, giúp bạn tập trung vào mục tiêu giảm cân và duy trì lòng kiên nhẫn trong quá trình lấy lại vóc dáng. 

• Ngủ đủ giấc: Đảm bảo bạn có đủ giấc ngủ hàng đêm để cơ thể được phục hồi và tái tạo, cũng như hỗ trợ quá trình giảm cân bằng cách duy trì cân bằng hormone và năng lượng.

• Không sử dụng chất kích thích: Tránh sử dụng các chất kích thích như rượu và bia, vì chúng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình giảm cân và sức khỏe tổng thể của bạn.

Một mẹo nhỏ nữa mà có thể bạn chưa biết khi gặp tình trạng chững cân khi nhịn ăn gián đoạn, đó là: "Cheat day" từ 1 - 3 ngày

Ăn thoải mái từ 1-3 ngày là một chiến lược hữu ích khi bạn gặp phải tình trạng chững cân trong quá trình giảm cân. Bao gồm cả khi áp dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn. Áp dụng "cheat day" khi chững cân giúp tăng cường trao đổi chất bằng cách phá vỡ sự thích nghi với lượng calo thấp, giảm cảm giác bị hạn chế và tăng động lực duy trì chế độ ăn kiêng. Tuy nhiên, quan trọng là không nên quá đà, chọn thực phẩm lành mạnh và lắng nghe cơ thể, để không làm ảnh hưởng tiến trình giảm cân

3. Thực đơn 7 ngày nhịn ăn gián đoạn 16/8

Trong lịch trình ăn uống này, bạn sẽ bắt đầu dùng bữa sáng vào lúc 9 giờ sáng và kết thúc bữa ăn cuối cùng vào lúc 5 giờ chiều, đảm bảo rằng bạn chỉ ăn uống trong khoảng thời gian này. Sau đó, bạn sẽ phải nhịn ăn  từ 5 giờ chiều trong ngày đến 9 giờ sáng ngày hôm sau để hoàn thành 16 giờ nhịn ăn. Lịch trình này sẽ được áp dụng đều đặn cho các ngày trong tuần, với cùng khung giờ ăn và nhịn ăn như trên. Tham khảo thực đơn cho lịch trình 16/8 dưới đây để đạt được hiệu quả tốt nhất. 

3.1. Ngày 1: Sữa hạt, rau củ quả, ức gà và cá hồi

Bữa sáng lúc 9 giờ (350 calo) 

• 1 quả chuối (105 calo) 

• 1 cốc sữa hạt không đường (120 calo) 

• 1 lát bánh mì nguyên hạt (125 calo) 

Bữa trưa lúc 12 giờ (450 calo) 

• 100g thịt ức gà nướng (150 calo) 

• 1 chén salad trộn rau xanh tươi (50 calo) 

• 1 quả cà chua (25 calo) 

• 1 cốc gạo lứt hấp (150 calo) 

Bữa chiều lúc 17 giờ (400 calo) 

• 150g cá hồi nướng (200 calo) 

• 1 ổ bánh mì nguyên hạt (125 calo) 

• Rau xà lách, cà chua và hành tây tạo thành món salad (75 calo)

3.2. Ngày 2: Sữa hạt, rau củ quả, thịt bò và ức gà

Bữa sáng 300 calo

• 1 cốc sữa hạt (almond hoặc hạnh nhân) không đường (120 calo)

• 1 quả táo (80 calo)

• 1 bát cháo yến mạch với hạt hướng dương (100 calo)

Bữa trưa 500 calo

• 150g thịt bò nướng (250 calo)

• 1 củ khoai tây hấp (150 calo)

• Rau xà lách, cà chua và hành tây tạo thành món salad (50 calo)

• 1 muỗng canh sốt dầu hạt (50 calo)

Bữa chiều 350 calo

• 200g gà áp chảo với rau củ (250 calo)

• 1 quả cam (100 calo)

3.3. Ngày 3: Sữa hạt, rau củ quả, ức gà và cá basa

Bữa sáng 400 calo

• 1 quả chuối (105 calo)

• 1 cốc sữa hạt (almond hoặc hạnh nhân) không đường (120 calo)

• 2 ổ bánh mì nguyên hạt (175 calo)

Bữa trưa 450 calo

• 150g thịt gà nướng (200 calo)

• 1 củ cà rốt hấp (50 calo)

• 1 cốc gạo lứt hấp (150 calo)

• Rau xà lách, cà chua và hành tây tạo thành món salad (50 calo)

Bữa chiều 350 calo

• 200g cá basa hấp (150 calo)

• 1 củ khoai lang nướng (100 calo)

• 1 quả táo (100 calo)

3.4. Ngày 4: Sữa hạt, rau củ quả, ức gà và cá hồi

Bữa sáng 350 calo

• 1 quả chuối (105 calo)

• 1 cốc sữa hạt (almond hoặc hạnh nhân) không đường (120 calo)

• 1 ổ bánh mì nguyên hạt (125 calo)

Bữa trưa 450 calo

• 100g thịt gà nướng (150 calo)

• 1 chén salad trộn rau xanh tươi (50 calo)

• 1 quả cà chua (25 calo)

• 1 cốc gạo lứt hấp (150 calo)

Bữa chiều 400 calo

• 150g cá hồi nướng (200 calo)

• 1 ổ bánh mì nguyên hạt (125 calo)

• Rau xà lách, cà chua và hành tây tạo thành món salad (75 calo)

3.5. Ngày 5: Sữa hạt, rau củ quả, thịt bò và ức gà

Bữa sáng 300 calo

• 1 cốc sữa hạt (almond hoặc hạnh nhân) không đường (120 calo)

• 1 quả táo (80 calo)

• 1 bát cháo yến mạch với hạt hướng dương (100 calo)

Bữa trưa 500 calo

• 150g thịt bò nướng (250 calo)

• 1 củ khoai tây hấp (150 calo)

• Rau xà lách, cà chua và hành tây tạo thành món salad (50 calo)

• 1 muỗng canh sốt dầu hạt (50 calo)

Bữa chiều 350 calo 

• 200g gà áp chảo với rau củ (250 calo)

• 1 quả cam (100 calo)

3.6. Ngày 6: Sữa hạt, rau củ quả, ức gà và cá basa

Bữa sáng 400 calo

• 1 quả táo (105 calo)

• 1 cốc sữa hạt (almond hoặc hạnh nhân) không đường (120 calo)

• 2 ổ bánh mì nguyên hạt (175 calo)

Bữa trưa 450 calo

• 150g thịt gà nướng (200 calo)

• 1 củ cà rốt hấp (50 calo)

• 1 cốc gạo lứt hấp (150 calo)

• Salad rau xà lách, cà chua và hành tây (50 calo)

Bữa chiều 350 calo

• 200g cá basa hấp (150 calo)

• 1 củ khoai lang nướng (100 calo)

• 1 quả táo (100 calo)

3.7. Ngày 7: Sữa hạt, rau củ quả, thịt bò và ức gà

Bữa sáng 300 calo

• 1 cốc sữa hạt (almond hoặc hạnh nhân) không đường (120 calo)

• 1 quả táo (80 calo)

• 1 bát cháo yến mạch với hạt hướng dương (100 calo)

Bữa trưa 500 calo

• 150g thịt bò nướng (250 calo)

• 1 củ khoai tây hấp (150 calo)

• Rau xà lách, cà chua và hành tây tạo thành món salad (50 calo)

• 1 muỗng canh sốt dầu hạt (50 calo)

Bữa chiều 350 calo

• 200g gà áp chảo với rau củ (250 calo)

• 1 quả cam (100 calo)

Trên đây là các cách xử lý chững cân khi nhịn ăn gián đoạn cũng như gợi ý cho bạn thực đơn 7 ngày nhịn ăn để đem lại hiệu quả cao trong quá trình giảm cân. Nếu bạn có nhu cầu tham khảo thêm các sản phẩm tập luyện thể thao tại nhà để hỗ trợ việc giảm cân của thương hiệu FUJILUX có thể tham khảo tại: Máy chạy bộ, Xe đạp tập.