Nhịn ăn gián đoạn là gì? Nên nhịn ăn gián đoạn trong bao lâu?

Nhịn ăn gián đoạn đang dần trở thành phương pháp kiểm soát cân nặng và duy trì sức khỏe tổng quát được nhiều người quan tâm. Vậy nhịn ăn gián đoạn là gì và nên nhịn ăn gián đoạn trong bao lâu? Hãy cùng FUJILUX tìm hiểu qua bài viết dưới đây. 

1. Nhịn ăn gián đoạn là gì? 

Nhịn ăn gián đoạn (Intermittent Fasting - IF) là một phương pháp ăn uống dựa trên việc thay đổi chu kỳ giữa các khoảng thời gian ăn và nhịn ăn. Có nhiều phương thức nhịn ăn gián đoạn khác nhau, nhưng tất cả đều chia thời gian trong một ngày hoặc tuần thành các khoảng thời gian ăn và nhịn ăn.

2. Nhịn ăn gián đoạn có tác dụng gì?

Nhịn ăn gián đoạn được nghiên cứu về khả năng mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm việc giảm cân, cải thiện độ nhạy của insulin, giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính và hỗ trợ sức khỏe tinh thần. Cách tiếp cận này cũng được coi là có thể giúp tăng cường tuổi thọ và cải thiện sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, nhịn ăn gián đoạn không phải là phù hợp với tất cả mọi người và có thể cần thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bắt đầu, đặc biệt nếu bạn có vấn đề sức khỏe hiện tại.

3. Nhịn ăn gián đoạn có hại không?

Nhịn ăn gián đoạn ban đầu có thể khiến mọi người cảm thấy đói, thiếu năng lượng hoặc mất tập trung, đặc biệt là trong những ngày đầu tiên hoặc tuần đầu tiên. Phương pháp nhịn ăn gián đoạn sẽ không phù hợp với các đối tượng sau:

• Những người dưới 18 tuổi

• Phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú

• Những người mắc bệnh tiểu đường hoặc các vấn đề về ổn định đường huyết

• Những người có tiền sử về bệnh dạ dày, đại tràng và đường ruột

• Những người đang dùng thuốc cải thiện thể lực cho cơ thể

3.1. Nên nhịn ăn gián đoạn trong bao lâu sẽ đem lại hiệu quả giảm cân? 

Theo một số nghiên cứu, việc thực hiện nhịn ăn gián đoạn đem lại hiệu quả giảm cân đáng kể. Nghiên cứu cho thấy nhịn ăn gián đoạn đem lại hiệu quả giảm cân khoảng 3-8% tổng trọng lượng cơ thể trong khoảng thời gian từ 3-24 tuần. 

Khi kiểm tra kết quả, họ thấy rằng mỗi người có thể giảm khoảng 1,65 pound (0,75 kg) mỗi tuần và giảm 4-7% số đo vòng eo. Kết quả này chứng tỏ việc nhịn ăn gián đoạn có khả năng kiểm soát cân nặng và giảm mỡ bụng hiệu quả.

4. Các phương pháp nhịn ăn gián đoạn phổ biến

Nhịn ăn gián đoạn là một phương pháp ăn uống tập trung vào việc đổi thay thói quen ăn uống theo khung thời gian quy định thay vì bắt buộc hạn chế cứng nhắc về loại thực phẩm cụ thể. Dưới đây là một số phương pháp nhịn ăn gián đoạn phổ biến mà bạn có thể xem xét áp dụng vào chế độ ăn uống hàng ngày của mình để cải thiện sức khỏe và hỗ trợ quản lý cân nặng:

4.1. Phương pháp nhịn ăn 16/8

Phương pháp 16/8 được hiểu là bạn phải nhịn ăn trong 16 giờ mỗi ngày và chỉ ăn trong một khung 8 giờ. 

*Ví dụ, nếu bạn chọn khung giờ ăn từ 12 giờ trưa đến 8 giờ tối, tức là bạn phải ăn trưa vào 12 giờ trưa và ăn tối trước 8 giờ tối, sau đó bạn sẽ phải nhịn ăn từ 8 giờ tối hôm trước đến 12 giờ trưa hôm sau. 

Mục tiêu của phương pháp này không chỉ là giảm cân thông qua việc giảm tổng lượng calo nạp vào cơ thể, mà còn nhằm cải thiện sức khỏe tổng thể và tăng cường độ nhạy insulin, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và các vấn đề sức khỏe khác. Phương pháp 16/8 phù hợp với nhiều người do tính linh hoạt và dễ dàng thích nghi với lịch trình hàng ngày. Tuy nhiên, quan trọng là phải duy trì một chế độ ăn uống cân đối và lành mạnh trong khoảng thời gian ăn để đảm bảo cơ thể nhận được đủ dưỡng chất cần thiết.

4.1.1. Nhịn ăn 16/8 có được ăn hoa quả không?

Nhịn ăn 16/8 có được ăn hoa quả không? Có, bạn hoàn toàn có thể ăn hoa quả khi thực hiện phương pháp nhịn ăn 16/8. Trong khoảng thời gian ăn 8 tiếng, bạn được khuyến khích bổ sung các loại thực phẩm lành mạnh, bao gồm cả hoa quả, vào chế độ ăn uống của mình. Hoa quả cung cấp nhiều dưỡng chất thiết yếu như vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa, đồng thời giúp bạn kiểm soát cơn đói và cung cấp năng lượng mà không làm tăng quá nhiều lượng calo.

Tuy nhiên, bạn nên tiêu thụ hoa quả một cách điều độ, đặc biệt là những loại có hàm lượng đường cao, để đảm bảo mục tiêu kiểm soát cân nặng hoặc sức khỏe của mình không bị ảnh hưởng.

4.2. Chế độ ăn 5/2

Với phương pháp này, bạn sẽ ăn uống bình thường 5 ngày trong tuần và giảm lượng calo nạp vào xuống còn khoảng 500-600 calo trong 2 ngày còn lại của tuần. Trong những ngày nhịn ăn, bạn không được ăn tinh bột và dồ ăn chứa nhiều dẫu mỡ, thay vào đó bạn nên sử dụng thức ăn ít calo như rau củ, trái cây, ức gà,.... Trong những ngày ăn bình thường, bạn không phải hạn chế về loại thức ăn nào, tuy nhiên, một số người thực hiện có thể chọn ăn ít calo hơn để kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể.

Vào những ngày thực hiện chế độ ăn 5/2, phụ nữ nên nạp vào cơ thể khoảng 500 calo và con số này ở nam giới là 600 calo. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng phương pháp nhịn ăn gián đoạn 5:2 có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe bao gồm: giảm cân, cải thiện sức khỏe tim mạch, kiểm soát đường huyết và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

4.3. Phương pháp Eat-Stop-Eat

Phương pháp Eat-Stop-Eat là một phương pháp ăn uống gián đoạn, được phát triển bởi nhà nghiên cứu dinh dưỡng Brad Pilon. Phương pháp này bao gồm việc nhịn ăn hoàn toàn trong 24 giờ, một hoặc hai lần mỗi tuần. Trong những ngày này, người thực hiện phương pháp chỉ được phép uống nước không calo hoặc các loại đồ uống không calo khác như trà hoặc cà phê không đường.

Mục đích của Eat-Stop-Eat là tận dụng cơ chế đốt cháy mỡ khi cơ thể không cung cấp năng lượng từ thức ăn trong một khoảng thời gian dài. Bằng cách nhịn ăn trong 24 giờ, người thực hiện phương pháp này có thể tạo ra một khoảng thời gian hợp lý để đốt cháy mỡ và giảm cân.Tuy nhiên, như với bất kỳ phương pháp ăn uống nào khác, bạn nên xin ý kiến từ các chuyên gia dinh dưỡng trước khi thực hiện, đặc biệt là đối với những người có các vấn đề sức khỏe cơ bản.

4.4. Phương pháp Warrior Diet

Phương pháp nhịn ăn gián đoạn này được lấy cảm hứng từ cách sống của các chiến binh cổ đại. Warrior Diet là một phương pháp ăn uống nhịn ăn theo chu kỳ 20 giờ không ăn gì và chỉ ăn vào khoảng 4 tiếng cuối ngày. Trong các bữa ăn, người thực hiện phương pháp này thường tập trung vào việc ăn đầy đủ chất dinh dưỡng từ nguồn protein, chất béo tốt và carbohydrate hỗn hợp để đảm bảo cung cấp năng lượng cho cơ thể trong khoảng thời gian không ăn. 

Warrior Diet là một phương pháp ăn uống nhịn ăn theo chu kỳ 20 giờ không ăn gì và chỉ ăn vào khoảng 4 tiếng cuối ngày

Khi áp dụng phương pháp Warrior Diet, bạn nên kết hợp với việc thực hiện các hoạt động thể chất như tập thể dục hoặc hoạt động thể chất vào buổi sáng hoặc buổi trưa. Việc thực hiện hoạt động thể chất có thể giúp tăng cường cơ bắp và kích thích quá trình đốt cháy calo trong khi thực hiện phương pháp Warrior Diet. 

Một lưu ý đáng chú ý là, với tất cả các phương pháp nhịn ăn gián đoạn nói riêng cũng như phương pháp giảm cân nói chung, thì đều xảy ra hiện tượn chững cân sau 1 thời gian áp dụng. "Chững cân" khi áp dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn là hiện tượng khá phổ biến. Trong quá trình giảm cân, cơ thể có thể thích nghi với lượng calo nạp vào và mức độ hoạt động hiện tại, dẫn đến việc giảm tốc độ trao đổi chất. Khi tốc độ trao đổi chất giảm, quá trình giảm cân cũng trở nên chậm lại hoặc tạm thời dừng lại, tạo nên tình trạng chững cân. Để vượt qua tình trạng này, bạn có thể tham khảo thêm bài viết "Cách xử lý chững cân khi nhịn ăn gián đoạn"

Tóm lại, nhịn ăn gián đoạn là một phương pháp ăn uống mà người thực hiện sẽ phải tuân thủ một chế độ ăn đặc biệt trong một khoảng thời gian nhất định, thường là nhịn ăn hoặc cắt giảm lượng calo nạp vào, sau đó tiếp tục ăn bình thường trong những khoảng thời gian khác. Bắt đầu hành trình giảm cân ngay tại nhà với FUJILUX ngay hôm nay - Nơi cung cấp xe đạp tập và máy chạy bộ giá tốt nhất thị trường.