7 tác dụng của hạt chia giúp cân bằng dinh dưỡng cho bữa ăn

Được biết với hàm lượng dinh dưỡng cao, hạt chia là loại thực phẩm vô cùng bổ dưỡng cho cơ thể. Hiện nay, hạt chia được nhiều người bổ sung vào chế độ ăn uống hằng ngày, để cân bằng dinh dưỡng và tăng cường sức khỏe. Vậy bạn đã biết hết những tác dụng của hạt chia đối với sức khỏe con người? Cùng FUJILUX khám phá tất tần tật thông tin về hạt chia qua bài viết dưới đây. 

1. Hạt chia là hạt gì?

Hạt chia được biết đến là hạt của cây Salvia hispanica, một loài cây cùng họ với bạc hà và húng quế. Loài cây này có nguồn gốc từ Mexico, được xem là thực phẩm thiết yếu của người Maya và người Aztec ở thời cổ đại. 

Hạt chia có kích thước cực nhỏ chỉ khoảng 1mm và có màu đen, xám, nâu hoặc trắng. Khi chưa được chế biến, hạt chia có kết cấu mỏng dẹt với bề mặt mịn, sáng bóng.

Nhìn bề ngoài, hạt chia có hình dạng khá giống với hạt mè hay hạt é ở Việt Nam. Hạt chia khô khi ngâm nước sẽ nở mềm và xuất hiện màng gel nhầy bao bọc xung quanh hạt. Hiện nay, hạt chia thường được sử dụng trong các món ăn nhẹ như: salad, pudding, sữa chua, các loại nước uống, súp ăn dặm,...

2. Các thành phần giàu dinh dưỡng có trong hạt chia

Hạt chia tuy nhỏ nhưng chúng lại cung cấp một lượng dưỡng chất dồi dào cho cơ thể. So với hạt é hay hạt mè thì hạt chia có giá trị dinh dưỡng lớn hơn gấp nhiều lần. Dưới đây là một số thành phần dinh dưỡng quyết định tác dụng của hạt chia đối với sức khỏe mà bạn nên biết. 

2.1. Sở hữu hàm lượng chất xơ dồi dào

Trung bình, cứ 2 thìa cà phê hạt chia sẽ cung cấp cho cơ thể 9.6 gram chất xơ, tương ứng với 38% lượng chất xơ con người cần mỗi ngày. Theo chuyên gia nghiên cứu, mỗi 100 gram hạt chia chứa hàm lượng chất xơ cao gấp 1.6 lần lúa mạch, gấp 2.3 lần chất xơ của yến mạch và cao gấp 8.3 lần chất xơ ở bắp ngô. 

2.2. Bổ sung nguồn Omega-3 cần thiết

Hàm lượng axit béo Omega-3 có trong hạt chia khá cao, có thể nói cao hơn cả trong cá hồi. Đây là thành phần dưỡng chất quan trọng, giúp tăng cường sức khỏe não bộ và hệ tim mạch. 

Trong một số khảo sát gần đây tại các nước phương Tây, trung bình mỗi ngày người dân nên tiêu thụ khoảng 25g hạt chia để tăng hàm lượng dưỡng chất Omega-3 cần thiết.

2.3. Cung cấp vitamin B1 và B3

Chỉ 2 thìa cà phê hạt chia mỗi ngày sẽ cung cấp cho 12% hàm lượng vitamin B1 và B3 cho cơ thể khỏe mạnh hơn. Đây là 2 loại vitamin cần thiết để thúc đẩy quá trình chuyển hóa dưỡng chất từ thức ăn thành năng lượng để duy trì hoạt động của cơ thể. Việc nạp đủ vitamin B1 và B3 giúp hệ thần kinh hoạt động ổn định và tăng cường quá trình trao đổi chất béo.

Ngoài những thành phần dưỡng chất nói trên, hạt chia còn chứa nhiều protein, chất béo tốt, chất chống oxy hóa và rất nhiều khoáng chất khác như sắt, kẽm, đồng, canxi, mangan… Sự kết hợp của những thành phần này đã giúp phát huy tối đa công dụng của hạt chia đối với sức khỏe người sử dụng.

3. 7 Tác dụng của hạt chia đối với sức khỏe

Hiện nay, hạt chia đã trở thành thực phẩm phổ biến và được nhiều người ưa chuộng. Hãy tìm hiểu 7 tác dụng của hạt chia trong cuộc sống hằng ngày cùng FUJILUX nhé.

3.1. Hỗ trợ kiểm soát cân nặng 

Như đã nói ở trên, hạt chia là một loại thực phẩm giàu chất xơ và có khả năng hấp thụ nước. Vì thế khi ăn hoặc uống hạt chia sẽ giúp bạn cảm thấy no nhanh và lâu hơn, từ đó giảm cảm giác thèm ăn và khả năng tiêu thụ thực phẩm trong mỗi bữa. Không chỉ vậy, tác dụng của hạt chia còn là thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể, từ đó hỗ trợ người sử dụng giảm cân hiệu quả.

3.2. Cung cấp nhiều khoáng chất quan trọng

Ngoài Vitamin B1 và B3, hạt chia còn chứa rất nhiều khoáng chất, đặc biệt là những vi lượng sắt, kali, photpho, canxi, magie… Những thành phần khoáng chất này chính là yếu tố giúp tiếp thêm năng lượng cho cơ thể con người. 

Theo nghiên cứu chỉ ra rằng, hàm lượng chất dinh dưỡng có trong hạt chia nhiều và dễ hấp thụ hơn so với nhiều loại thực phẩm khác. 

• Sắt: Hàm lượng sắt trong hạt chia nhiều gấp 3 lần trong cải bó xôi, giúp tái tạo máu và vận chuyển máu đến các tế bào trong cơ thể. Cơ thể thiếu sắt cũng đồng nghĩa với việc thiếu máu, thiếu hồng cầu, khiến tóc gãy rụng nhiều, móng tay, móng chân giòn dễ gãy.

• Phospho: Cơ thể thiếu photpho sẽ khiến xương và răng yếu và dễ lung lay, cơ bắp thường xuyên đau nhức. Hạt chia cung cấp nhiều phospho giúp trung hòa acid trong cơ thể và giảm đau nhức trong cơ bắp. 

• Canxi và magie: 2 khoáng chất này giúp tăng cường sức khỏe cho xương khớp, hỗ trợ điều hòa quá trình đông máu, giúp ổn định huyết áp, giảm kích thích thần kinh trong các cơ.

• Kali: Hàm lượng kali có trong hạt chia cao gấp 2 lần trong chuối, giúp cân bằng lượng nước trong cơ thể, đồng thời duy trì hoạt động ổn định của cơ bắp, tim mạch và đường tiết niệu. 

>>> Cách uống hạt chia giảm cân với sữa

3.3. Hỗ trợ loại bỏ độc tố trong cơ thể

Không thể không nhắc đến một tác dụng của hạt chia, đó là hỗ trợ cơ thể giải độc. Hạt chia giúp cải thiện chứng rối loạn tiêu hóa, thúc đẩy loại bỏ độc tố theo cơ chế tự nhiên. Ngoài ra, hạt chia còn chứa các hợp chất có tác dụng chống viêm, phục hồi những tế bào bị tổn thương, hỗ trợ cải thiện sức khỏe tổng thể.

3.4. Ngăn ngừa quá trình Oxy hóa

Hàm lượng chất chống oxy hóa trong hạt chia vô cùng dồi dào, giúp chống lại sự phát triển của các gốc tự do, ngăn ngừa hình thành các bệnh lý nguy hiểm. Ngoài ra, các chất chống oxy hóa khi được kết hợp với Omega-3 còn có tác dụng làm chậm quá trình lão hóa. 

Theo chuyên gia, lượng chất chống oxy hóa có trong mỗi 100g hạt chia sẽ giúp cung cấp một lượng ORAC nhiều gấp 7 lần nhu cầu cần thiết hằng ngày.  

3.5. Bảo vệ đường ruột

Có đến 37% chất xơ có trong hạt chia, là thành phần đóng vai trò quan trọng giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn. Hàm lượng chất xơ cao kích thích sản sinh lợi khuẩn trong đường ruột, giúp tiêu hóa khỏe, từ đó dễ dàng hấp thụ dưỡng chất hơn. 

Ngoài ra, hệ tiêu hóa khỏe góp phần giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm khác về đường ruột, ngăn ngừa nguy cơ táo bón và loại bỏ cholesterol xấu.

3.6. Kiểm soát đường huyết 

Khi ngâm vào nước, hạt chia sẽ nở ra và xuất hiện lớp màng mềm. Lớp màng này khi đi vào cơ thể sẽ giúp đường ruột hấp thu đường chậm hơn, làm giảm chỉ số đường huyết và ổn định lượng đường trong máu, nhờ đó giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. 

Với những người bị bệnh tiểu đường, thành phần chất xơ có trong hạt chia sẽ tác động làm giảm lượng đường trong máu, nên hỗ trợ điều trị bệnh hiệu quả.

3.7. Giúp chắc khỏe xương

Những người lớn tuổi thường rất dễ bị loãng xương do thiếu hụt hormone estrogen, dẫn đến mất cân bằng trong quá trình điều tiết lượng canxi trong máu. Chính vì thế, cơ thể cần phải được bổ sung đầy đủ canxi để nuôi dưỡng xương khớp chắc khỏe hơn. 

Hàm lượng canxi có trong hạt chia cao ngang bằng với lượng canxi có trong sữa. Cứ 100g hạt chia sẽ có khoảng 631mg canxi, đáp ứng 63% nhu cầu canxi hằng ngày mà cơ thể cần có. 

Vì vậy, sử dụng hạt chia thường xuyên chính là cách đơn giản nhất để có thể nạp canxi cho cơ thể. Ngoài ra, boron có trong hạt chia sẽ giúp canxi, mangan, magie, phospho…được chuyển hóa để giúp phát triển xương và cơ bắp khỏe mạnh.  

>>> Bật mí 5 tác dụng của trà táo đỏ kỷ tử không phải ai cũng biết

4. Một số lưu ý nhỏ khi sử dụng hạt chia

Ngày nay, công dụng của hạt chia đã được nghiên cứu mà chứng minh bởi các nhà khoa học. Hơn thế, hạt chia cũng không gây ra tác dụng phụ nào quá nghiêm trọng với sức khỏe con người. 

Tuy nhiên, để phát huy hiệu quả tác dụng của hạt chia, bạn cần lưu ý những vấn đề sau:

• Nên uống thật nhiều nước trước khi sử dụng hạt chia.

• Với hàm lượng lớn chất béo omega-3, nếu sử dụng hạt chia quá nhiều sẽ có khả năng làm loãng máu. Thế nên, nếu bạn đang sử dụng bất cứ loại thuốc có tác dụng chống đông máu nào, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi sử dụng hạt chia.

• Chỉ nên sử dụng hạt chia với liều lượng vừa đủ, phù hợp với từng đối tượng. Chẳng hạn đối với trẻ em chỉ nên ăn 10g/ngày, người lớn là 15g/ngày với phụ nữ mang thai là 20g/ngày, vận động viên hoặc những người lao động nặng có thể sử dụng 25 – 30g/ngày.

• Chỉ nên pha hạt chia với nước lạnh vì nước quá nóng sẽ làm giảm Omega-3 có trong hạt chia.

4.1. Uống hạt chia mỗi ngày có tốt không?

Uống hạt chia mỗi ngày có tốt không? Như đã đề cập bên trên, hạt chia chứa rất nhiều chất dinh dưỡng, chất xơ, khoáng chất, vậy nên việc uống hạt chia lượng lớn mỗi ngày có thể dẫn đến tình trạng thừa dưỡng chất. Điều này gây ra một số triệu chứng như đầy hơi, khó tiêu, và táo bón. Do đó, nếu bạn muốn hấp thụ tốt những dinh hưỡng từ hạt chia, mỗi ngày hãy chỉ dùng một lượng nhỏ phù hợp với thể trạng của cơ thể.

4.2. Những người không nên ăn hạt chia?

Công dụng của hạt chia đối với sức khỏe là không thể phủ nhận. Tuy nhiên, loại hạt này không phù hợp với tất cả mọi người, nhất là những đối tượng sau: người có tiền sử đột quỵ, người bị rối loạn tiêu hóa, người bị huyết áp thấp, người mắc bệnh máu tan và những người dị ứng với hạt mè, bạc hà, hay mù tạt.

4.3. Nên uống hạt chia khi nào?

Hạt chia có thể sử dụng ở bất kỳ thời điểm nào, nhưng tốt nhất là vào buổi sáng sau khi thức dậy. Lúc này, cơ thể sẽ dễ dàng hấp thụ các dưỡng chất có trong hạt chia. Ngoài ra, bạn cũng nên hạn chế uống hạt chia trước khi đi ngủ 2 tiếng để tránh đầy bụng, khó tiêu, ảnh hưởng đến giấc ngủ.

>>> Top 10 + loại rau tốt cho xương khớp

4.4. Có tác hại nào khi sử dụng hạt chia không?

Để tận dụng lợi ích của hạt chia một cách tốt nhất, hãy tuân thủ liều lượng hợp lý và tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để không gây phản tác dụng. Chẳng hạn như việc hạt chia hấp thụ nước tốt, nếu ăn quá nhiều mà không uống đủ nước có thể làm khó tiêu hóa và gây cảm giác đầy bụng. 

Mặt khác, mặc dù chất xơ trong hạt chia có nhiều lợi ích cho tiêu hóa, nhưng tiêu thụ quá nhiều hạt chia có thể gây khó chịu, đau bụng và tiêu chảy do quá tải chất xơ.

Trên đây là những thông tin chi tiết về tác dụng của hạt chia cũng như những lưu ý khi đưa loại hạt này vào thực đơn dinh dưỡng hàng ngày. Cảm ơn bạn đã theo dõi FUJILUX, chúc bạn có thêm nhiều thông tin hữu ích để chăm sóc sức khỏe tốt nhất cho gia đình và người thân.